다이어터라면 늦은 시간에 찾아오는 야식의 유혹을 이겨내는 것은 참 어려운 일입니다. 하루 종일 참다가 밤이 되면 머릿속에 갖가지 맛있는 음식이 떠오릅니다. 하지만 다이어트를 할 때도 적절한 메뉴를 선택하면 식단을 유지하면서도 만족스러운 야식을 즐길 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어터도 부담 없이 야식을 즐길 수 있는 저칼로리, 고단백, 건강한 스낵 메뉴를 알려드리겠습니다.
1. 포만감 있는 저칼로리 야식
다이어트를 하는 동안은 포만감을 유지하는 것이 중요합니다. 허기가 지면 폭식을 할 위험이 있기 때문입니다. 저칼로리이면서도 배를 든든하게 채울 수 있는 음식으로는 대표적으로 닭가슴살 샐러드가 있습니다. 닭가슴살은 단백질이 풍부해 근육 손실을 방지하고, 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 다이어트 중 가장 인기가 많은 식재료입니다. 닭가슴살에 다양한 채소를 추가하여 샐러드를 만들면 비타민과 미네랄 섭취에도 도움이 됩니다. 오트밀 또한 식이섬유가 풍부해 혈당을 안정시키고 장 건강에 도움이 됩니다. 오트밀을 물이나 저지방 우유에 끓여서 견과류, 블루베리와 함께 섭취하면 저칼로리면서도 영양이 풍부한 야식이 됩니다. 오트밀은 다이어트에 도움을 주는 대표적인 곡물로 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 저칼로리 메뉴를 선택할 때는 무심결에 찍어먹는 소스나 드레싱의 칼로리에도 주의해야 합니다. 칼로리가 높은 드레싱 보다 대신 올리브오일, 발사믹 식초, 레몬즙 등을 활용해 저칼로리 드레싱을 만들 수 있습니다. 간을 맞출 때는 소금 대신 허브를 넣어 맛을 내는 것도 좋은 방법입니다.
2. 근육 유지에 도움이 되는 고단백 야식
식관과 더불어 운동을 병행하며 다이어트를 하고 있다면 고단백 야식이 좋은 선택입니다. 고단백 식품으로는 삶은 달걀, 두부, 그릭 요구르트 등이 있습니다. 삶은 달걀은 준비가 간편하며 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 달걀노른자는 지방이 높기 때문에 흰자 위주로 드시는 것을 추천합니다. 두부는 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트에 적합한 재료입니다. 두부를 구워서 간장, 고추냉이 소스와 함께 곁들이면 맛있고 간단한 야식이 됩니다. 그릭 요구르트는 설탕이 첨가되지 않은 플레인 그릭 요구르트를 선택하고 블루베리나 딸기와 같은 과일을 곁들여 섭취하면 건강한 야식이 완성됩니다. 약간의 견과류를 추가하면 포만감을 더해줄 수 있습니다. 여기서 중요한 점은 단백질 섭취 시 소금이나 설탕 등의 양념을 최소화하여야 합니다. 불필요한 나트륨 섭취는 몸에 부종을 유발하므로 허브나 레몬즙을 활용해 간을 맞추는 것을 추천합니다.
3. 건강한 스낵
다이어트를 하지 않을 때는 출출할 때마다 과자를 집어 먹기 마련입니다. 다이어터라고 해서 스낵을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 대신 건강한 간식으로 대체하는 것이 중요합니다. 대표적인 건강한 스낵으로는 견과류, 과일, 구운 병아리콩 등이 있습니다. 구운 병아리콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 구운 병아리콩에 올리브오일과 허브를 뿌려 구우면 바삭한 건강 스낵이 완성됩니다. 견과류는 불포화 지방산이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주는 장점이 있습니다. 하지만 지방 함량이 높으므로 한 번에 30g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 아몬드, 호두, 캐슈너트와 같은 견과류는 비타민 E와 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 건강에도 도움을 줍니다. 과일을 선택할 때도 신경 써서 선택해야 합니다. 당분 함량이 낮은 블루베리, 사과, 키위 등이 다이어트에 적합한 과일입니다.. 블루베리는 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화에 도움이 되며, 사과는 식이섬유가 풍부해 포만감을 높입니다. 건강한 스낵은 준비가 간편하다는 장점도 있습니다. 사무실이나 집에서 허기질 때 손쉽게 섭취할 수 있어 포만감을 유지해 다음 끼니까지 불필요한 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
결론
다이어트 중에도 건강하고 만족스러운 야식을 즐길 수 있습니다. 저칼로리, 고단백, 건강한 스낵 메뉴를 적절히 활용해 야식의 유혹을 이겨내서 다이어트에 성공하길 바랍니다. 건강한 식단으로 영양소와 체중관리 두 마리 토끼를 다 잡으시길 바랍니다.